A prática de atividades físicas ao ar livre faz parte da rotina de muitos brasileiros, seja em parques, ruas, praias ou ciclovias. No entanto, quando as temperaturas sobem demais, aquilo que deveria promover saúde pode se transformar em um fator de risco. O calor excessivo impõe ao organismo um desafio adicional: além de sustentar o esforço físico, o corpo precisa ativar mecanismos constantes para manter a temperatura interna sob controle.
Segundo Washington Alves, profissional de educação física da UBS Jardim Comercial, unidade administrada pelo CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, o corpo entra em um verdadeiro conflito energético nos dias muito quentes. Enquanto os músculos exigem mais oxigênio e energia para o exercício, o sistema de termorregulação trabalha intensamente para dissipar o calor. “É como exigir mais velocidade de um motor que já está prestes a superaquecer”, compara o educador.
Esse cenário aumenta significativamente o risco de desidratação, desequilíbrio de eletrólitos, tonturas, queda de pressão, câimbras e até quadros de insolação. A boa notícia é que grande parte desses problemas pode ser evitada com ajustes simples na rotina, maior atenção aos sinais do corpo e escolhas mais estratégicas durante o treino. Confira, a seguir, sete cuidados fundamentais para quem se exercita ao ar livre em dias quentes.
O primeiro ponto essencial é a escolha do horário. Antes das 9 horas da manhã e após as 17 horas, a incidência solar é menor e a radiação costuma ser mais tolerável. Washington Alves recomenda evitar o período entre 10 e 16 horas, quando o sol está mais forte e a combinação entre alta temperatura e umidade torna o esforço físico mais perigoso. Pessoas que acordam já indispostas, com tontura ou sinais de desidratação, devem adiar o treino para outro momento.
A hidratação merece atenção constante e não deve começar apenas durante o exercício. Uma forma prática de estimar o consumo diário de água é multiplicar o peso corporal por 35 mililitros. Durante a atividade física, a recomendação é ingerir cerca de 200 mililitros de água a cada 15 ou 20 minutos. Em treinos mais longos ou sob calor intenso, a reposição de eletrólitos se torna importante, já que a perda de sódio, potássio e magnésio está entre as principais causas de câimbras e quedas de pressão.
Outro cuidado indispensável é reconhecer os sinais de alerta do próprio corpo. Tontura, escurecimento da visão, náusea, dor de cabeça pulsante, arrepios mesmo com calor, confusão mental, batimentos cardíacos acelerados sem motivo aparente e ausência de suor indicam que o exercício deve ser interrompido imediatamente. “O corpo sempre envia sinais. O problema surge quando eles são ignorados”, alerta o profissional.
A escolha das roupas e a proteção da pele também fazem diferença. Tecidos leves, respiráveis e de cores claras ajudam a reduzir a absorção de calor. Boné, óculos escuros e o uso regular de protetor solar devem fazer parte da rotina de quem treina ao ar livre. Sempre que possível, a orientação é buscar trajetos com sombra, diminuindo a sobrecarga térmica sobre o organismo.
A alimentação antes do treino precisa ser estratégica. Refeições pesadas exigem maior fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, o que reduz a eficiência do corpo em regular a temperatura durante o exercício. Opções leves, como frutas, iogurtes e lanches naturais com proteína magra, fornecem energia suficiente sem comprometer a termorregulação. “Calor intenso e comida pesada não combinam”, resume Alves.
Nos dias mais quentes, reduzir a intensidade do treino é uma medida de proteção, não de fraqueza. Diminuir entre 10% e 30% do ritmo habitual, aumentar os intervalos de descanso e priorizar exercícios contínuos e moderados ajudam a preservar o organismo. O educador explica que o mesmo esforço físico demanda muito mais energia sob altas temperaturas, fazendo com que atividades leves em dias frescos se tornem moderadas ou até pesadas no calor.
Os cuidados devem ser redobrados em ambientes como praias. A areia e a água refletem a radiação solar, aumentando a exposição ao calor. Além disso, o vento pode mascarar a sensação térmica, dando a falsa impressão de frescor enquanto o corpo continua perdendo líquidos rapidamente. “O vento engana. A pessoa se sente mais fresca, mas segue desidratando”, destaca o profissional. Nessas situações, hidratação reforçada, pausas frequentes e momentos à sombra são indispensáveis.
Por fim, Washington Alves reforça que a atividade física ao ar livre segue sendo extremamente benéfica, mesmo em períodos de calor, desde que os limites individuais e as condições ambientais sejam respeitados. Para ele, o desempenho não deve ser a prioridade em dias quentes. “Exercitar-se faz bem, mas fazê-lo com segurança é essencial. Planejamento, atenção aos sinais do corpo e pequenas adaptações na rotina são o que garantem que o exercício traga benefícios sem comprometer a saúde.”
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