Se você busca os melhores resultados na academia, ou quer melhorar o shape, saber a quantidade de proteína ideal é importante! A quantidade de proteína certa pode fazer milagres no corpo, mas como saber quanto consumir?
A proteína é um componente essencial para o organismo, encontrado principalmente na carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas como feijão, soja e grão-de-bico. É crucial para diversas funções do corpo, incluindo a regulação do sistema imunológico e a reparação e construção de tecidos, como pele, unhas, cabelos e músculos.
Quando você pratica exercícios, começa a estimular seus músculos, indicando ao corpo a necessidade de reconstruir as fibras musculares maiores e mais fortes para suportar o treinamento. Nesse caso, a quantidade de proteína certa fornece os aminoácidos necessários para essa reconstrução, agindo como os “tijolos” essenciais para essa construção muscular.
Hipertrofia muscular é o processo pelo qual ocorre o aumento no tamanho das células musculares, levando ao crescimento dos músculos. Esse fenômeno é resultado de estímulos físicos, como exercícios de resistência ou treinamento de força, que causam microlesões nos tecidos musculares.
Em resposta a esses estímulos, o organismo inicia um processo de reparação e adaptação, onde as células musculares se regeneram e se tornam maiores e mais fortes para lidar com o mesmo peso, ou mais, no futuro.
Durante a hipertrofia, as fibras musculares existentes aumentam em diâmetro, e em alguns casos, novas fibras musculares podem ser sintetizadas. Esse processo é influenciado por diversos fatores, como genética, intensidade e tipo de treinamento, além da ingestão da quantidade de proteínas e carboidratos adequados.
Vários elementos podem influenciar a quantidade de proteína necessária para alcançar a hipertrofia muscular, como peso, idade, nível de atividade física e metas de treinamento. De maneira geral, uma pessoa em busca de definição muscular e saúde deve consumir entre 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Portanto, alguém com um peso de 70 kg e uma rotina regular de exercícios precisaria ingerir entre 112 g a 154 g de proteína diariamente. É importante ressaltar que esses valores representam a quantidade necessária do nutriente em si, e não dos alimentos fontes de proteína como um todo.
Proteínas de alto valor biológico, como aquelas de origem animal, como carnes, ovos, leite, iogurte e queijo, são facilmente absorvidas pelo organismo e contêm uma maior quantidade de aminoácidos essenciais.
É possível obter quantidades significativas desses aminoácidos em fontes vegetais, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia. No entanto, para aqueles que buscam proteínas exclusivamente em fontes vegetais, é crucial diversificar o cardápio, pois poucos alimentos desse tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Além da quantidade de proteína certa, é fundamental unir sua rotina alimentar com os carboidratos. Isso é fundamental para aqueles que buscam hipertrofia e alto desempenho nos treinos.
Os carboidratos facilitam a entrada de aminoácidos nas células, melhorando a absorção proteica. Além disso, são a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, e uma interação adequada entre esse nutriente e as proteínas resulta em melhor desempenho e melhores resultados.