A alimentação desempenha um papel essencial na manutenção da nossa saúde, e as vitaminas do complexo B são fundamentais para o metabolismo energético, a função cerebral e a produção de glóbulos vermelhos. Encontradas em alimentos como ovos, cereais integrais, carnes magras e vegetais verde-escuros, essas vitaminas ajudam a reduzir o cansaço e melhorar a disposição. Pensando nisso, selecionamos cinco receitas práticas e saborosas que vão garantir uma dose extra desse poderoso nutriente no seu dia a dia.
Confira as melhores receitas com complexo B
1. Omelete de espinafre e cogumelos
Ovos são ricos em vitamina B12 e colina, enquanto o espinafre e os cogumelos fornecem ácido fólico (B9), niacina (B3) e riboflavina (B2). Essa combinação resulta em um prato altamente nutritivo e fácil de preparar.
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/2 xícara de espinafre picado
- 1/2 xícara e cogumelos fatiados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta
Modo de preparo: Bata os ovos com uma pitada de sal e pimenta. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os cogumelos até ficarem macios. Acrescente o espinafre e misture rapidamente. Despeje os ovos batidos por cima e cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre ao meio e sirva quente.
2. Smoothie energizante de banana e aveia
A aveia contém biotina (B7) e tiamina (B1), essenciais para a produção de energia, enquanto a banana adiciona um toque adocicado e fornece piridoxina (B6), importante para a síntese de neurotransmissores.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 200ml de leite ou bebida vegetal
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Sirva gelado para um café da manhã nutritivo e prático.
3. Salada de atum, abacate e quinoa
O atum é uma excelente fonte de vitamina B12, enquanto a quinoa contém ácido fólico e riboflavina. Já o abacate, além de trazer cremosidade ao prato, é rico em biotina, essencial para a saúde da pele e dos cabelos.
Ingredientes:
- 1 lata de atum em água
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1/2 abacate cortado em cubos
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de meio limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Sirva fresca.
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4. Frango ao curry com arroz integral
O frango é fonte de niacina (B3), essencial para a conversão de alimentos em energia, enquanto o arroz integral fornece tiamina (B1) e fibras, promovendo saciedade. O curry, além de sabor, traz propriedades antioxidantes.
Ingredientes:
- 1 peito de frango cortado em cubos
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de curry em pó
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1 colher de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Adicione o frango e deixe dourar. Acrescente o curry, mexa bem e adicione o leite de coco. Cozinhe por mais alguns minutos até engrossar. Sirva com arroz integral.
5. Panqueca de farinha de amêndoas e linhaça
Essa receita sem glúten é rica em biotina e niacina, ajudando na saúde da pele, unhas e cabelos. Ideal para um café da manhã saudável e nutritivo.
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de mel
- 2 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira e despeje pequenas porções da massa. Cozinhe até dourar dos dois lados. Sirva com frutas ou mel.
As vitaminas do complexo B são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, e incluir essas receitas no dia a dia garante uma alimentação equilibrada e repleta de benefícios. Experimente e descubra como pequenos ajustes na dieta podem transformar sua saúde e disposição!