Manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia é essencial para o bem-estar geral, mas saber o que comer durante a noite pode ser ainda mais importante, especialmente para quem busca uma boa noite de sono. Algumas opções alimentares podem parecer inofensivas, mas, na verdade, são capazes de prejudicar o descanso e afetar a saúde digestiva, aumentando a sensação de desconforto ou até mesmo promovendo insônia. Neste artigo, você vai descobrir os 15 alimentos que é melhor evitar no período noturno e entender por que eles não são boas escolhas para essa hora do dia.
A relação entre alimentação e qualidade do sono
O sono é uma parte vital do ciclo diário do corpo humano, e vários fatores podem influenciar a sua qualidade, sendo a alimentação um dos principais. Comer os alimentos errados perto da hora de dormir pode resultar em dificuldades para adormecer, noites inquietas e um sono de baixa qualidade. Isso acontece porque certos alimentos afetam o sistema digestivo e a produção de hormônios essenciais para o relaxamento, como a melatonina e a serotonina.
Por isso, o que você come à noite pode determinar se terá um sono profundo ou uma noite de reviravoltas na cama. Vamos agora explorar os principais vilões alimentares da sua noite de sono.
1. Cafeína
A cafeína, presente no café, chá preto, refrigerantes e chocolates, é um estimulante natural que aumenta os níveis de adrenalina e bloqueia os efeitos da adenosina, um neurotransmissor responsável por promover o sono. Por esse motivo, a ingestão de alimentos ou bebidas com cafeína à noite pode causar insônia e dificuldade em relaxar.
Além disso, a cafeína tem um longo tempo de meia-vida no organismo, o que significa que mesmo se consumida à tarde, ainda pode estar ativa à noite, interferindo no seu descanso.
2. Alimentos picantes
Comidas apimentadas ou temperadas de maneira intensa podem provocar indigestão, azia e refluxo ácido, o que afeta diretamente a capacidade de relaxar e dormir profundamente. Durante a noite, o processo digestivo é mais lento, o que torna os alimentos picantes ainda mais difíceis de serem digeridos.
A capsaicina, substância presente nas pimentas, pode elevar a temperatura corporal, algo que pode dificultar o processo de adormecer, já que o corpo precisa esfriar para entrar em estado de repouso.
3. Chocolate
Apesar de ser um lanche doce tentador para o fim do dia, o chocolate contém cafeína e teobromina, outro estimulante que pode aumentar a frequência cardíaca e deixar o corpo em alerta. Esses dois compostos são inimigos do sono tranquilo e, quando consumidos à noite, podem interferir diretamente na sua capacidade de relaxar.
Os chocolates mais escuros, em especial, possuem concentrações ainda maiores desses estimulantes, sendo mais propensos a causar distúrbios no sono.
4. Carnes vermelhas
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais, mas seu consumo à noite não é a melhor escolha. Por ser um alimento de digestão lenta, pode sobrecarregar o sistema digestivo, causando desconforto e dificultando o adormecimento.
O corpo precisa de energia extra para digerir proteínas pesadas, o que mantém o sistema digestivo ativo por mais tempo do que o necessário para o período noturno, atrapalhando o relaxamento.
5. Alimentos ricos em gordura
Frituras, fast food e alimentos com alto teor de gordura saturada, como batatas fritas e hambúrgueres, são particularmente problemáticos para o período noturno. Eles demoram mais para ser digeridos, o que pode causar sensação de estômago pesado, além de contribuir para o refluxo gástrico.
A gordura também pode desencadear alterações nos padrões do sono, afetando as fases mais profundas e restauradoras do descanso.
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6. Bebidas alcoólicas
Embora o álcool possa inicialmente causar uma sensação de relaxamento, ele não é amigo do sono de qualidade. O consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir pode interferir no ciclo do sono, especialmente nas fases mais profundas, conhecidas como sono REM.
Além disso, o álcool aumenta a probabilidade de acordar no meio da noite para ir ao banheiro, além de causar desidratação e distúrbios respiratórios, como o ronco.
7. Bebidas gaseificadas
Refrigerantes e outras bebidas com gás são ricos em cafeína e açúcares, e a própria presença de gás pode causar inchaço e desconforto abdominal, o que pode interromper o sono. Além disso, esses líquidos costumam ser diuréticos, o que significa que podem levar a várias idas ao banheiro durante a noite.
O teor de açúcar também pode estimular o corpo, mantendo-o mais alerta do que o desejado para a hora de dormir.
8. Queijos envelhecidos
Embora o queijo seja uma fonte rica de cálcio e outros nutrientes, certos tipos de queijos envelhecidos, como gorgonzola e parmesão, contêm altos níveis de tiramina, um composto que aumenta a produção de neurotransmissores estimulantes no cérebro.
O resultado é um corpo mais alerta e um cérebro em atividade, o oposto do que você deseja para um sono reparador.
9. Doces e sobremesas
Doces e sobremesas ricos em açúcar refinado podem causar picos nos níveis de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas, o que pode atrapalhar o sono. Essas flutuações de açúcar no sangue não apenas afetam a capacidade de adormecer, como também podem provocar despertares durante a noite.
O açúcar também está associado ao aumento da produção de adrenalina, o que, à noite, pode ser bastante prejudicial para quem deseja descansar bem.
10. Sorvetes
Sorvetes são ricos em gordura e açúcar, uma combinação que não é ideal para o período noturno. Além de serem difíceis de digerir, eles podem sobrecarregar o estômago e causar picos de glicose, resultando em um sono menos profundo.
O teor de lactose no sorvete também pode ser um problema para aqueles com intolerância, causando desconfortos digestivos que interferem no sono.
11. Pães e massas refinados
Os carboidratos refinados, como pães brancos e massas, são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que pode causar um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Essa energia instantânea pode deixar o corpo em alerta quando deveria estar se preparando para descansar.
Além disso, esses alimentos podem promover o ganho de peso quando consumidos em excesso, especialmente à noite, quando o metabolismo está mais lento.
12. Frutas cítricas
Embora saudáveis, frutas cítricas como laranja, limão e abacaxi são altamente ácidas e podem causar azia e refluxo ácido, especialmente quando consumidas antes de dormir. Isso pode prejudicar a qualidade do sono, pois o desconforto causado pelo refluxo é conhecido por interromper os ciclos do sono.
Além disso, as frutas cítricas podem aumentar a produção de sucos gástricos, prolongando o processo digestivo.
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13. Vegetais crucíferos
Vegetais como brócolis, couve-flor e repolho são altamente nutritivos, mas também podem ser de difícil digestão, especialmente à noite. Eles contêm uma grande quantidade de fibra, que pode causar gases e inchaço, tornando desconfortável o processo de adormecer.
Se você gosta de incluir vegetais em sua refeição noturna, opte por opções mais leves, como alface ou abobrinha.
14. Feijões e leguminosas
Assim como os vegetais crucíferos, os feijões e leguminosas são ricos em fibras e podem causar gases e desconforto digestivo quando consumidos em grandes quantidades à noite. Isso pode dificultar o relaxamento e resultar em uma noite agitada.
Leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e feijões devem ser consumidas em porções moderadas e preferencialmente no almoço, quando o sistema digestivo está mais ativo.
15. Alho e cebola
Alho e cebola são temperos essenciais na culinária, mas ambos podem causar problemas digestivos quando ingeridos em grandes quantidades à noite. Eles tendem a provocar azia e refluxo, o que dificulta o descanso. Além disso, o forte odor de ambos pode persistir e causar desconforto.
Conclusão
Saber o que comer — e o que evitar — antes de dormir é crucial para garantir uma boa noite de sono e, consequentemente, uma saúde melhor. Optar por refeições leves e de fácil digestão à noite ajuda o corpo a relaxar e se preparar para o descanso. Alimentos ricos em gorduras, açúcares ou cafeína podem sabotar o seu sono, por isso, é importante fazer escolhas conscientes.