Manter o colesterol em níveis adequados é uma das principais estratégias para proteger o coração e prevenir doenças cardiovasculares. Embora o colesterol seja frequentemente visto apenas como um vilão, ele desempenha funções essenciais no organismo, como a produção de hormônios e a formação das membranas celulares. O problema surge quando há desequilíbrio entre suas frações, especialmente quando os níveis do chamado colesterol “mau” se elevam.
Existem dois principais tipos de colesterol circulando no sangue. O LDL (lipoproteína de baixa densidade) é conhecido como colesterol “ruim” porque tende a se acumular nas paredes das artérias, formando placas de gordura que dificultam a passagem do sangue. Esse processo pode aumentar o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Já o HDL (lipoproteína de alta densidade), classificado como colesterol “bom”, atua de maneira protetora. Ele ajuda a remover o excesso de LDL da corrente sanguínea, transportando-o de volta ao fígado para eliminação. Além disso, contribui para preservar a integridade das artérias e reduzir processos inflamatórios.
De acordo com análises publicadas pelo The Conversation, determinados alimentos podem favorecer o aumento do HDL e melhorar a proporção entre as frações do colesterol, contribuindo para a saúde cardiovascular. A seguir, quatro grupos alimentares que podem fazer diferença na rotina.
1. Frutas e vegetais
Dietas ricas em frutas e verduras estão associadas a níveis mais elevados de HDL e a menor incidência de doenças cardiovasculares. Além de contribuírem para o controle do colesterol, esses alimentos também ajudam a regular a pressão arterial e a manter níveis adequados de glicose no sangue.
O principal benefício está relacionado à presença de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Essas substâncias atuam combatendo os radicais livres — moléculas instáveis que podem danificar células e desencadear inflamações no organismo.
A inflamação crônica é um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Ao reduzir esse processo inflamatório, frutas e vegetais colaboram indiretamente para a proteção das artérias.
Alimentos como maçã, laranja, frutas vermelhas, brócolis, espinafre, cenoura e abacate são exemplos de opções que podem ser incluídas regularmente na alimentação.
2. Peixes gordurosos e azeite de oliva
Peixes como salmão, sardinha, atum e cavala são fontes de gorduras consideradas benéficas, especialmente os ácidos graxos ômega-3. O azeite de oliva também contém lipídios saudáveis que exercem efeito positivo sobre o sistema cardiovascular.
Essas gorduras são absorvidas com eficiência e apresentam ação anti-inflamatória. Estudos indicam que dietas ricas em peixes gordurosos podem reduzir a agregação plaquetária, diminuindo o risco de formação de coágulos sanguíneos.
Além disso, o consumo regular dessas fontes lipídicas pode contribuir para melhorar o perfil lipídico, favorecendo o aumento do HDL e auxiliando no controle do LDL.
A substituição de gorduras saturadas por azeite de oliva extravirgem, por exemplo, é uma estratégia frequentemente recomendada por especialistas em cardiologia e nutrição.
3. Laticínios fermentados
Produtos como iogurte natural, kefir e alguns tipos de queijo passam por processo de fermentação que altera a estrutura de seus componentes. Durante essa etapa, os lipídios são transformados em moléculas menores, com maior potencial anti-inflamatório.
Pesquisas apontam que o consumo moderado de laticínios fermentados pode estar associado a níveis mais favoráveis de HDL. Além disso, esses alimentos contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, o que também impacta positivamente o metabolismo.
É importante optar por versões com menor teor de açúcar e gordura, priorizando produtos naturais e menos processados.
4. Vinho tinto com moderação
O vinho tinto contém compostos antioxidantes, como os polifenóis, que podem contribuir para a saúde cardiovascular quando consumidos de forma moderada. Estudos sugerem que a ingestão controlada — até duas pequenas taças por dia para adultos — pode estar associada a melhores níveis de HDL.
O efeito benéfico está relacionado à redução da inflamação e à proteção das paredes arteriais. No entanto, o consumo excessivo de álcool provoca efeito contrário, elevando o risco de doenças e aumentando a inflamação sistêmica.
Por isso, a moderação é fundamental. Pessoas que não consomem álcool não precisam iniciar o hábito como estratégia de prevenção.
Inflamação e equilíbrio lipídico
A inflamação desempenha papel central no desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Ao adotar uma alimentação rica em nutrientes antioxidantes e gorduras saudáveis, é possível reduzir processos inflamatórios e melhorar a proporção entre HDL e LDL.
Vale lembrar que nenhum alimento isolado é capaz de promover mudanças significativas sem o apoio de um estilo de vida equilibrado. A prática regular de atividade física, o controle do peso corporal e a redução do consumo de ultraprocessados são medidas complementares essenciais.
O acompanhamento médico periódico também é indispensável para monitorar os níveis de colesterol e avaliar a necessidade de intervenções adicionais.
Em síntese, incluir frutas, vegetais, peixes gordurosos, azeite de oliva e laticínios fermentados na rotina alimentar pode contribuir para a melhora do perfil lipídico e para a proteção do coração. Com escolhas conscientes e acompanhamento profissional, é possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares e promover saúde a longo prazo.
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